Löparschema 5 KM

Detta löparschema passar perfekt för de som inte har någon löpvana eller aldrig varit någon träningsnarkoman. Dels för att under de första veckorna inte är alltför påfrestande löpning utan man bygger upp det  successivt. På så sätt hinner kroppen att vänja sig. Efter att du har följt löparschemat kommer du kunna springa kontinuerligt under 30 min efter 12 veckor. 
Detta schema är utformat så att du tre gånger i veckan springer  eller promenerar. Det är alltid viktigt att  du lägger till vilodag mellan träningarna. Ett exempel till träningsschema kan se ut så här tisdagar, torsdagar och lördag. Vilodagen ger muskler, ligament och leder möjligheten att återhämta sig från träningen. Det vore smart att innan varje träning värma upp i 5 min innan man börjar med löparschemat. Så att musklerna är redo för hårdare aktivitet. Och efter varje träning är det bra att ”Springa ner” i ca 5 min. Så att din puls går ner och kroppen kommer i balans igen.

Löparschema 5 KM



Dag 1
Dag 2
Dag 3
Vecka 1
20 minuter promenad i högt tempo
25 minuter promenad i högt tempo
30 minuter promenad i högt tempo


Dag 1
Dag 2
Dag 3
Vecka 2
5 x 1 minut löpning och 3 minuter promenad
5 x 1 minut löpning och 2  minuter promenad
5 x 1 minut löpning och 3  minuter promenad


Dag 1
Dag 2
Dag 3
Vecka 3
5 x 2 minuter löpning och 2 minuter promenad
5 x 2 minuter löpning och 2 minuter promenad
4 x 3 minuter löpning och 2 minuter promenad


Dag 1
Dag 2
Dag 3
Vecka 4
4 x 3 minuter löpning och 2 minuter promenad
3 x 4 minuter löpning och 2 minuter promenad
4 x 3 minuter löpning och 2 minuter promenad


Dag 1
Dag 2
Dag 3
Vecka 5
3 x 4 minuter löpning och 2 minuter promenad
4 x 5 minuter löpning och 2 minuter promenad
3 x 4 minuter löpning och 2 minuter promenad


Dag 1
Dag 2
Dag 3
Vecka 6
4 x 5 minuter löpning och 2 minuter promenad
3 x 6 minuter löpning och 3 minuter promenad
4 x 5 minuter löpning och 2 minuter promenad


Dag 1
Dag 2
Dag 3
Vecka 7
3 x 7 minuter löpning och 2 minuter promenad
3 x 8 minuter löpning och 3 minuter promenad
3 x 7 minuter löpning och 2 minuter promenad


Dag 1
Dag 2
Dag 3
Vecka 8
3 x 8 minuter löpning och 2 minuter promenad
3 x 9 minuter löpning och 3 minuter promenad
3 x 8 minuter löpning och 2 minuter promenad


Dag 1
Dag 2
Dag 3
Vecka 9
3 x 9 minuter löpning och 2 minuter promenad
2 x 10 minuter löpning och 3 minuter promenad
3 x 9 minuter löpning och 2 minuter promenad


Dag 1
Dag 2
Dag 3
Vecka 10
2 x 10 minuter löpning och 2 minuter promenad
2 x 12 minuter löpning och 2 minuter promenad
2 x 10 minuter löpning och 2 minuter promenad


Dag 1
Dag 2
Dag 3
Vecka 11
2 x 12 minuter löpning och 2 minuter promenad
2 x 14 minuter löpning och 2 minuter promenad
2 x 12 minuter löpning och 2 minuter promenad


Dag 1
Dag 2
Dag 3
Vecka 12
2 x 15 minuter löpning och 2 minuter promenad
2 x 10 minuter löpning och 1 minuter promenad
30 minuter LÖPNING!


Låt oss gärna veta om schemat var lyckat och om ni klara det? Självklart är vi öppna för tips eller ideér för löpträning!