Denna vecka gästbloggar Elmina Saksi här på runningshop.se och ger sina bästa tips på intervallträning.

Elminas tips på intervallträning

Intervaller är bra för alla så länge du anpassar dem. Är du inte van att springa varvar du promenad med löpning, en sorts intervall det med. När du sedan ökat din träningsmängd och kan obehindrat springa ca 30 min (och vill få prestationsresultat) tycker jag att intervallträning är ett effektivt sätt att förbättra sin löpning. Intervaller kan även hjälpa den löpare som vill känna att distanspasset ska kännas lättare att springa.

Intervallträna 1-2 gånger i veckan. När du fått in en intervallrutin rekommenderar jag att du varvar långa, korta och backintervaller. Öka inte till en början antalet pass i veckan utan öka istället antalet intervaller under passet, längd på intervallerna och/eller intensitet. Du behöver återhämtning efter ett intervallpass.

Fördelen med intervallträning är att du kan hålla en hög hastighet under en längre tid än vad du kan ha under ett distanspass. På sikt kan du förlänga intervallsträckan och/eller springa samma intervall på kortare tid. Att komplettera sina distanspass med intervaller av olika slag gör det lättare att variera sin löpträning vilket ofta är en nyckel till varaktighet både gällande motivation till att springa och mindre risk för skador.

Favoritintervaller

– De flesta intervallpassen går att anpassa utifrån dina målsättningar. Vill du bli bättre på att springa i skogen utför du dina intervaller där. Och för samtliga pass rekommenderar jag ca 15 min uppvärmning och 10 min nedjogg.

Tabata

Har du kort om tid är tabataintervaller optimalt. Du kan variera dem genom att ibland springa dem på plan asfalt, på löpband, i skogen eller i en backe. En tabata går ut på att du springer 20 sek och går/står still i 10 sek. Detta upprepas sammanlagt 8 gånger. Vila 2 minuter eller när du springer ned. Upprepa sammanlagt 2-3 tabataintervaller.

90/30 Testet

Spring 90 s i ett ett högt tempo, jogga lugnt i 30 s upprepa tills du uppnått 5 km. Notera tiden det tog för dig att springa sträckan, upprepa testet 6 veckor senare.

Pyramidintervaller

1, 2, 3, 2, 1 min. Alternativt 100, 200, 300, 200, 100 m. Jag tycker att det är lättare mentalt att springa intervaller då de varierar. Låt vilan utgöra halva tiden av intervallen. Ställ gärna in intervallerna innan på klocka eller via en app. Antingen försöker du hålla samma tempo hela tiden eller så försöker du springa de kortare snabbare.

Musikintervaller

Varje gång refrängen kommer ökar du takten, Håll ut hela refrängen! Beroende på dagsform så avgör du hur mycket återhämtning du behöver i verserna. Spring intervallerna i kuperad terräng för med specifik trailträning eller utöka intervallerna till varannan låt långsamt varannan låt snabb om du springer längre lopp som t ex halvmarathon.

300 meters intervaller

Ta dig till en löparbana, spring 300 meter och gå 100 meter tillbaka till starten. Upprepa minst 5 gånger. Ta tid och försök att hålla samma tempo varje intervall. Det är något speciellt att springa på bana, testa om du inte gjort det.

Gissa sträckan

Spring 10 min, gissa innan hur långt du hinner, upprepa och försök att pricka sträckan igen.

Jojopasset

Spring varannan minut snabbt och varannan minut lite långsammare. För dig som vet ditt tempo under ett 5 km:s lopp kan det vara ett riktlinje under de snabba minutrarna.

Vill ni läsa mer från Elmina så hittar ni hennes fantastiska blogg här där ni bland annat kan läsa om hennes test av ASICS Gel Fujitrabuco 7.